Aminosyror

Eftersom jag valt att (försöka) strunta i det där med vikt och fettprocent och istället koncentrera mig på att bli ruskigt (?) stark så beställde jag igår aminosyror (EEA) och kreatin inför sommarens träning. Jag känner att jag ligger lite efter kunskapsmässigt när det gäller de här kosttillskotten, men jag läser om dem överallt och det var det som PT-Daniel rekommenderade när jag frågade honom. Jag passade även på att beställa en ny burk proteinpulver och en burk jordnötssmör. Jag förstår att kosttillskott inte gör jobbet åt en, men jag behöver verkligen all hjälp jag kan få.

Den är veckan blir det faktiskt bara ett riktigt träningspass - det igår - om man inte räknar dagens morgonpromenad. Vi hade nämligen slutbesiktning på huset idag så på fredag går flyttlasset. Det blir helt enkelt inte tid i veckan att träna eftersom all tid får läggas på att packa och fixa inför flytten. Dessutom måste vi lista ut hur vi ska lösa kylfrågan. Vi skulle egentligen fått kyl och övriga vitvaror på fredag, men idag fick vi veta att både kyl och spishäll är restade till mitten av nästa vecka. En halv vecka utan kyl låter riktigt jobbigt, men vi löser det på något sätt.

Sista PT-passet

Då har jag haft mitt sista pass med PT-Daniel. Åtminstone för den här gången. Min tanke är att jag ska
köra några pass med honom när jag byter träningsupplägg i höst. Dagens pass var i alla fall superbra. Jä*lar vad trött jag var. Så här var det:

Ben
Utfall: 10 kg/sida, 12 reps per ben - 15 kg/sida, 12 reps per ben - 15 kg/sida, 12 reps per ben - 15 kg/sida, 8 reps/ben + 5 kg/sida, 12 reps per ben
Benspark och legcurl i superset; benspark 25 kg i två set sen 30 kg + dropset, legcurl: 10 kg, 10 kg, 15 kg + dropset
Benpress (brukar ju göra den efter utfall men den var upptagen, därför lite lägre vikter idag): 90 kg, 100 kg, 110 kg + superset

Rygg
Rodd med bred stång (en helt ny övning för mig) 6 reps mot bröst, 6 reps mot mage: 20 kg, 20 kg, 20 kg följt av små pressar mot mage med 10 kg
Latsdrag: 25 kg, 25 kg, 30 kg Idag var detta supertungt eftersom jag kört rodd först

Baksida axlar
Hantlar: 2 kg, 2 kg, 3 kg + 2 kg i dropset

Ländrygg
I maskin: 15 kg, 15 kg, 15 kg + dropset

Detta måste varit det värsta benpasset EVER! Får leva på kicken av detta länge nu. Tack till Daniel som verkligen kan vara så där jävlig så man nästan kräks samtidigt som man är så sjukt nöjd med sin egen insats!

Ja, vad säger man...?

Den här veckan har ju inte blivit särskilt bra ur tränings- och kostsynpunkt. Jag har bara tränat två gånger och ätit som en soptunna. Det hänger väl ihop det där. Om jag tränar ordentligt så har jag mycket lättare för att hålla en bra kost. Men så har det alltså inte varit den här veckan. Jag har helt saknat mättnadskänsla. På midsommarafton var vi hos mina föräldrar. Till lunch hade vi flera goda sillar, potatis, ägg och en laxtårta. Riktigt mättande mat egentligen, men det var mitt huvud som fick bestämma att jag skulle sluta äta för jag kände ingen mättnad alls. Likadant sen på kvällen när vi grillade och så har det fortsatt hela helgen. Igår hade vi köpt hem ostbågar till barnen men jag bara åt och åt. Inte på det sättet att jag triggades av kolhydraterna utan bara att jag inte alls kände att det var nog. Idag mår jag inte alls bra. Det känns (igen) som att jag håller på att bli sjuk. Undrar om jag känner så för att jag ätit dåligt eller om jag ätit så för att kroppen känt att det varit något på gång? Nåja...

Nästa vecka lär inte bli mycket bättre. Jag hoppas komma upp i två träningspass! Jag har ju mitt sista pass med PT-Daniel i morgon och planen är att jag även ska träna på onsdag, men vi flyttar till helgen så det är ganska mycket som ska fixas här hemma. Att förbereda och packa inför flytt innebär även att det inte finns lika bra med tid (och köksredskap) att laga bra mat. Å andra sidan så kommer det en vecka efter flytten och då kommer jag kunna leva mer som jag borde igen. Jag får väl helt enkelt försöka skärpa mig den här veckan, men inte gräma mig allt för mycket om det inte blir riktigt som jag hade önskat.

Starkare

Idag har varit en bättre dag än igår. Efter några minuters tuffa förhandlingar med mig själv kl. 5 i morse kom jag till slut ut på min morgonpromenad. På jobbet har det varit ett ganska behagligt tempo idag, eller rättare sagt så valde jag att inte stressa idag. Dessutom tränade jag med PT-Daniel på lunchen och då blir ju dagen genast bättre. Jag klagade över att jag fortfarande inte fick de resultat på fettvikten som jag hoppats på. Daniel konstaterade då att det inte är så länge sedan vi ändrade upplägg och att jag ju faktiskt ökat mycket i styrka de senaste veckorna. Så nu har jag bestämt mig för att (försöka) strunta i vikt och fettprocent och istället bara fokusera på att bli starkare. För det är sjukt peppande att öka i övning efter övning.

Idag tränade jag bröst, axlar och mage.

Bröst
Chestpress: 25 - 27,5 - 30 + drop
Peck deck: 17,5 - 20 - 25 + drop Nästa gång börjar jag på 20

Axlar
Arnold: 5 - 5 - 6
Hantellyft åt sidan: 4 - 4 - 4 + drop (Jag klarade 4 kg!!! Nu höjer jag i programmet.)

Mage
Crunch på pilatesboll med medicinboll: 3 - 4 - 5
Crunch i maskin: 15 - 15 - 17,5
Chopmill: 3,75 - 3, 75 - 5

Nu är det bara ett träningspass kvar tillsammans med Daniel. Senare i höst får jag nog ta några pass till med honom när det är dags att byta träningsupplägg. Funderar även på att köra Fitnesscamp till hösten, men jag får i så fall lista ut något fiffigt sätt att få logistiken att fungera.

I morgon blir det träning i form av knäböj och snabba rusher - vanligt midsommarfirande med andra ord. Glad midsommar på er!

Blääää

Jag skulle egentligen har tränat idag men jag hoppade helt enkelt över det. Så här är det: Jag har under lång tid (närmare ett år) haft för mycket på jobbet, med fler ärenden än kollegor som arbetar heltid. (Jag jobbar 80 %.) Jag har sagt ifrån flera gånger, men det har inte blivit någon förbättring. Så när högarna bara växer har jag valt lite olika strategier, ibland har jag jobbat över för att få undan och ibland har jag försökt ignorera dem. Nu har jag kommit till ett stadium där jag inte ens orkar göra något åt situationen. Jag suckar dagarna igenom och vill bara gå hem. Jag som egentligen har världens roligaste jobb! Som grädde på moset håller vi på att bygga hus nu och är inne i det absoluta slutskedet och det har uppstått en del problem som borde vara enkla att åtgärda om bara personalen på husföretaget gjorde sitt jobb. Istället lämpas en massa arbete över på oss. Under tiden vi har byggt har vi bott i andra hand och idag hade hon vi hyr av bett oss att ordna en visning för ev. nya hyresgäster. Så både maken och jag fick stressa hem för att hinna laga mat och städa undan innan kl. 18 när de skulle komma. Nu är klockan 21 och än har ingen dykt upp. När jag insåg att ingen skulle komma gick luften helt ur mig. Då borde jag kanske tagit mig till gymmet för att få igång endorfinerna, men det gick helt enkelt inte. Nu har jag slappat här hemma hela kvällen och bara varit med barnen. Hoppas att det gör att jag laddat batterierna till i morgon.

Inte lika bra

Efter att ha haft en rad bra träningspass den senaste tiden var det inte alls lika bra idag. Jag har varit grymt laddad för träning hela dagen, men på kvällen försvann all energi. Ett tag hade jag till och med bestämt mig för att inte träna, men sen ändrade jag mig igen.

Uppvärmning på löpband, inga intervaller.

Ben
Utfall i smithmaskin: 20x12, 20x12, 30x10
Benpress: 100x12, 100x12, 120x8 Här kör jag först 12 vanliga pressar sen direkt efter flyttar jag upp fötterna och kör kortare pressar; minst 12. Sista körde jag 20 korta pressar på 120 kg.
Benspark och legcurl i superset:
Benspark: 25x12, 27,5x12, 30x10
Legcurl sittande: 22,5x12, 25x12, 27,5x12 + dropset

Rygg
Latsdrag: 20x12, 20x12, 25x12 (Valde att köra 5 kg lättare än vanligt eftersom jag har ont i handen efter att jag jobbat i trädgården idag.)
Rodd: 15x12, 20x12, 20x12

Axlar (baksida)
Hantellyft baksida: 2x12, 2x12, 2x12

När jag skulle köra ländrygg var maskinen upptagen. Jag tog det som en ursäkt att inte köra den idag.

När man tittar på vikterna så känns det inte som ett så dåligt pass. Men när jag var klar kändes det inte som att jag kört särskilt hårt. Fast med tanke på att jag verkligen inte var sugen på att träna idag så är det kanske inte så konstigt att det inte blev ett bra pass. Huvudet var helt enkelt inte med.

4:e styrkepasset denna vecka!

Jag har äntligen klarat det! Efter den senaste fettmätningen ändrade jag upplägg så att jag bara skulle träna styrka, ingen cardio eller annat lullull. Det var för tre veckor sedan. De första två veckorna lyckades jag dock bara komma upp i tre pass per vecka, men den här veckan har jag lyckats med fyra pass!!! Det börjar bli ett gift för jag har haft två vilodagar nu och då har jag riktigt längtat efter att få gå till gymmet. Inte med känslan "oj, vad jag är tjock, jag måste träna för att bli smal" utan för att jag tycker att det är så grymt roligt.

Nu till lite tråkiga fakta om dagens pass som var bröst mm:

Uppvärmning: 10 min x-trainer, intervaller

Chestpress; 25 - 30 - 35 + dropset
Peck: 17,5 - 20 - 22,5 + dropset

Arnoldpress: 5 - 5 - 6
Hantellyft sidan: 4 - 4 - 5 + dropset (till det brände!)

Tric med rep i cable och bic i cable i superset: 7,5 - 10 - 12,5 + dropset

Pilatesboll med medicinboll: 3 kg x 20 - 3 kg x 25 - 4 kg x 25
"Sträck ut ett ben, det andra 90 grader, pressa ner svanken" ;-) : 3 set  x 20 reps
Sidocrunch i ställning: 3 x 15 per sida

Avslutning: 10 minuter intervaller på löpband; 8-10-10-12,5-8-10-10-13-9-9   Galet roligt!

Nu ska jag snart gå och lägga mig. I morgon är det ben mm som gäller. Ingen morgonpromenad dock eftersom det är min och barnens lediga dag.

...Fy fan vad jag är bra!...

Ha ha! Jag vet att det har varit rätt mycket dunka-mig-själv-i-ryggen-inlägg den senaste tiden, men det står jag för. :-)

Idag har jag tränat med PT-Daniel (istället för i måndags). Han mådde inget vidare stackaren. Det verkar nästan som att jag tog över hans energi idag. Det kändes lätt redan på utfallen och jag har fått öka på sista setet. Nu börjar jag med 10 kg per sida och sista setet är det 15 kg/sida. Mest märktes det dock på benpressen. Där började jag som vanligt på 80 kg. Sen ökade vi till 90 kg och på tredje setet blev det 110 (!) kg. Vi konstaterade att jag kunde öka där så nästa gång ska jag börja på 100 kg. Jag fick öka även på benspark. Jag ökade inte på latsdragen men det kändes mycket lättare än vanligt. Rodden var upptagen så jag fick ta rodden i maskin istället. Funkade också bra. Den enda övningen som, åtminstone från början, inte gick jättebra var baksida axlar. Jag har tydligen börjat rotera händerna fel så det blev bakläxa på den. Som straff fick jag köra fyra set. På ländryggen ökade jag först på sista setet. Det blev ett dropset där jag körde 25 kg x 6, 20 kg x 6,15 kg x 6. (På de första två - vanliga - seten kör jag på 15 kg.)

När jag kom upp på jobbet igen (jag tränade på lunchen) så var jag helt spattig! Fastän jag var helt slut i kroppen kände jag för att ge mig ut och springa. Vilken härlig känsla!

Jag klarade det!

Idag var det dags för bröst mm. Jag fick köra intervaller på löpbandet istället för x-trainern eftersom alla var upptagna. Fotboll på tv och man ser bättre från x-trainern... Chestpress fick bli lite modifierad eftersom den på gymmet i Lund inte har den lilla 2,5 kg-vikten. Så det blev uppvärmning på 20 kg, två set på 25 kg och sen fick det bli 30 kg på sista setet (om man inte räknar dropsetet förstås). Peck-deck gick som den skulle, med dropset. Sen var det dags för axlar. Arnoldpress 5 resp 6 kg gick som det skulle. Därefter; axellyft åt sidan. Jag har ju sagt att jag innan siste juni ska köra på 4 kg på de två första repsen. Idag tänkte jag testa och se hur många jag klarade. Det visade sig att jag klarade 2 x 12!!! Men det var riktigt tungt i slutet. Sen tog jag 5 kg på sista setet och lyckades köra 8 reps. Därefter körde jag slut axlarna på 2 kg. Jag har inga övningar för armarna, men det finns gott om utrymme att lägga in det i det här passet så jag körde push-down och bicepcurl i cable i superset. Till sist tränade jag mage. I Lund funkar inte övningen med pilatesboll i cable så jag fick köra med medicinboll istället. Jag la till en övning också som jag kört med Daniel en gång där man ligger på matta med 90 grader i benen och sträcker ut ett ben i taget samtidigt som man pressar ner svanken. Superjobbig övning! Sist körde jag sneda crunches i ryggresningsställningen. Även de avslutande intervallerna fick jag köra på löpbandet. Helt ärligt så blev jag inte ett dugg ledsen över det, för jag tycker att det är mycket roligare än x-trainern.

Nu ska jag lägga fram kläder så att jag kan gå ut i morgon bitti. Det känns som att det var jättelänge sedan (i måndags...).

Snopet

Idag skulle jag - som vanligt på måndagar - träna med PT-Daniel. Jag kom för en gångs skull ifrån jobbet i tid. Tyvärr hade han missat att föra in det i sin kalender så jag fick träna på egen hand. Det gick ändå ganska bra. En fundering jag har är varför jag inte alls blir lika trött när jag tränar själv fastän jag har samma vikter. Jag försöker verkligen tänka på tekniken och att inte köra för fort. Idag körde jag dessutom dropset på alla övningar utom utfallen. På benpressen körde jag först på 80 kg, ökade sedan till 90 kg, för att sedan öka till 100 kg ! på sista setet. Det känns gött att köra 100 kg, även om jag vet att man kan ta mycket i just den övningen.

PT-träningen får bli på torsdag lunch istället. Lite jobbigt att köra benpasset på lunchen, men så får det bli.

Jag blev lite förvånad över två personer på gymmet idag. Först kommer det in en kille i skitiga jobbarkläder (sådana med reflexer och neonfärger). Jag trodde att han bara smitit in för att låna toan, men sen dröjde han sig kvar. Jag såg visserligen inte honom träna, men han stod vid benmaskinerna och drack en RedBull.  (Bara det är underligt. Hur kan någon vilja dricka det???) Kille nummer två valsar in utan varse sig strumpor eller skor. Hur tänkte han där? Han blev som tur var tillsagd rätt fort av personalen,  men hade han tränat efter kl. 19 hade han kört på utan något på fötterna.

Det har blivit en lite väl lång arbetsdag för mig (8-22!) fast då var jag ju borta i 1,5 timme och tränade (och duschade förstås). Men ändå. Jag åkte hemifrån kl. 7 och var hemma 22.30. Pust! Får se om jag orkar gå ut i morgon bitti. Ska kolla vädret först.

God natt!

Det ser bra ut

Tänk att det kanske är så att jag har lärt mig att lyssna på kroppen. Jag kände att kroppen inte riktigt var i form igår så jag valde att skjuta på träningen till idag. Nu vet jag ju förstås inte vad som hänt om jag tränat i fredags eller igår, men jag kan i alla fall konstatera att jag mått prima hela dagen. Förutom att det förstås inte känns så bra att behöva sitta och jobba när alla andra är lediga, men det är ju en helt annan sak. Efter jobbet gick jag till gymmet och körde bröst-passet. Så skönt det var att träna igen! Men om jag ska vara helt ärlig var huvudet inte helt där. Jag hade fått jobba 45 minuter längre än planerat så jag ville mest bara få det överstökat så att jag kunde få komma hem till familjen. Men jag körde i alla fall dropset på alla bröst- och axelövningarna så jag hoppas att det extra setet till viss del kompenserat att huvudet inte riktigt var där hela tiden.

Min mat idag:

Frukost (kl. 10.30)
1 dl A-fil
1 dl kesella
1 näve Branflakes
1 fullkornsmacka
1 tsk kaviar
1 ägg

Lunch (kl. 13.00)
2 älgfärsbiffar
sallad
1 msk aioli

Före träning (kl. 16.00)
10 sötmandlar
1 proteindrink
1 dl mjölk (i proteindrinken)
1 äpple

Middag (kl. 19.00)
1 potatis
1 liten filé öring
broccoli
20 gram ost

Enligt min mat-app blir det 1130 kcal med följande fördelning; 36 % protein, 27 % kolhydrater och
38 % fett. Jag är rätt nöjd med det faktiskt. Med tanke på hur resten av veckan har varit så behövde jag verkligen skärpa till mig.

Håller tummarna

Enligt planen skulle jag köra mitt bröst m.m-pass idag, men vid lunchtid började jag känna mig krasslig. Precis på samma sätt som de två gånger de senaste månaderna när jag varit sjuk. Jag har inte ens hämtat tillbaka konditionen efter senaste gången så nu håller jag tummarna för att det är falskt alarm. Någon träning blev det så klart inte idag. På något märkligt vis lyckades jag kompensera den uteblivna träningen med två portioner glass med chokladsås på kvällen. Hur tänkte jag där?

Nu återstår att se hur jag mår i morgon. Om jag inte mår helt 100 så hoppar jag över träningen även då. Förhoppningen är i så fall att jag kan träna efter jobbet på söndag så att jag i alla fall kommer upp i tre pass den här veckan. Jag håller alla tummar och alla tår!

Modifierat benpass

Idag - på självaste nationaldagen - var det dags för mitt andra styrkepass den här veckan. När jag kom till gymmet (vid 10-tiden) var det jättemycket folk där. Det trodde jag verkligen inte. Smithmaskinen var upptagen så jag började med chins och cablerodd. Jag har haft ont i vänster axel sen i måndags så jag valde att köra 5 kg lättare än jag brukar för att vara säker på tekniken. När jag var färdig med ryggövningarna var smithmaskinen fortfarande (alt. igen) upptagen så jag valde att helt hoppa över utfallen och gick direkt på benpress. För att kompensera de uteblivna utfallen körde jag på ordentligt med både fler repetitioner och avslutande dropset. Även på benpress och legcurl körde jag faktiskt dropset. Sen var det bara baksida axlar och ländrygg kvar. Det gick väl bra.

Min nysatsning på kosten har väl gått sådär den är veckan. Lillkillen fyllde ju år igår och idag har vi haft kalas för honom. När det finns kakor, glass och godis då har jag helt enkelt inte karaktären att hoppa över det. Så idag gick allt bra fram till eftermiddagsfikat. Om jag bara äter någon kaka eller lite godis så går det bra. Men om jag äter lite för mycket då är det precis som att luckorna öppnas och det går inte riktigt att stoppa. Samtidigt så måste jag ändå säga att jag inte äter i närheten av de mängder som jag ätit tidigare när sockersuget sätter in, men det har helt klart blivit för mycket idag. Det får bli nya tag i morgon.

PT-pass

Då var det ny vecka. En vecka som när den är över ska ha innehållit inte mindre än fyra styrkepass. Jag kan konstatera att det kommer att krävas en hel del planering för att få in det. I morgon fyller mitt lilltroll tre (!) år och på onsdag har vi kalas för honom. Det innebär egentligen att de två dagarna går bort, liksom söndagen när jag ska jobba. Min plan är att jag ska kunna träna onsdag morgon, vilket innebär att alla förberedelser inför kalaset måste vara klara i morgon kväll. Sen måste jag klämma in ett lunchpass på fredag och slutligen ett pass på lördag. Det borde ju gå, eller hur?

Dagens pass kunde ha haft bättre förutsättningar, men de kunde helt klart varit värre också. Jag jobbade i Lund idag och då blir det inte riktigt 100 med mat och framför allt inte vatten. Mitt möte tog lite längre tid än planerat så jag fick lite bråttom till Malmö. Men jag hann i tid, även om jag fick använda lite av träningstiden till uppvärmning. Under tiden berättade jag om mitt kost-misstag för Daniel, som blev lite...förvånad/förfärad. Själva passet gick annars jättebra. Jag har nu ökat på chestpress och ändå klarade jag peckpress (eller vad den heter) efter. (Trots att det förstås även blev dropset på chestpress.) Axlar (arnoldpress och hantellyft åt sidan som vanligt) och mage (på pilatesboll i cable + "sidoresningar") blev det också. Jag gillar verkligen de nya magövningarna, även om cable-övningen är riktigt svår att få till. Känns gör det i alla fall.

Det blev dock inte någon morgonpromenad i morse för jag somnade av olika anledningar inte förrän efter kl. 02 inatt och då fanns det inte på kartan att gå upp kl. 05. Sömnen är ju trots allt viktigare!

Tredje styrkepasset

Efter att ha lagt om träningen i torsdags var det dags för styrketräning idag igen. Numera har vi ju tagit bort mitt cardiopass och mitt 30-minuters intervallpass som jag tidigare körde på fredag lunch. Istället ska jag få in två styrkepass till i veckan. Det kan bli lite trixigt för cardiopasset har för det mesta varit löpning vilket ju inte alls tar lika lång tid som det gör att ta sig till gymmet och köra ett helt pass. Mitt lunchpass får helt enkelt bli längre i fortsättningen.

Den här veckan blir det tre styrkepass och ett cardio (om nu onsdagens Sh'bam kan räknas dit...). Eftersom jag ska träna med PT:n i morgon och vi körde ben sist, valde jag att köra benpasset igen så att vi kan köra pass 2 i morgon istället. Det gick helt ok att köra själv. Jag klarar vikterna bra, men jag kör faktiskt inte några dropset (nästan) när jag kör själv. Så passet blir ju inte riktigt lika tufft.

Nästa vecka har jag tänkt mig träna så här:
Måndag - Bröst, axlar och mage med PT
Onsdag - Ben, axlar, rygg
Fredag - Bröst, axlar och mage på lunchen
Helgen - Ben, axlar och rygg

Kostkoll

Jag har använt mig av appen ShapeUp för att hålla koll på vad jag äter. Jag har mest haft koll på det totala antalet kalorier och att jag fått i mig ordentligt med protein. Jag har inte haft närmare koll på hur mycket fett och kolhydrater jag ätit eftersom inställningarna i appen utgår från den vanliga "dietist-rekommendationerna" med mycket kolhydrater och lite fett. Men nu har jag hittat en funktion där jag kan se hur fördelningen sett ut i procent. 20 procent protein, 35 procent kolhydrater och 45 procent fett. Jag kör ju inte LCHF så jag tycker att andelen fett varit för hög. Jag har mer tänkt ligga på 1/3 vardera. Så jag får helt enkelt se till att äta mer protein och mindre fett. Kolhydraterna ligger ju på ungefär 33%.

Men idag är det lördag och då bokför jag inte vad jag äter, även om jag för den del inte får äta hur mycket som helst.